跑步前和跑步后要做哪些身体活动？

由于肌肉具有延伸性和粘滞性，所以跑步前的热身运动是必不可少的。热身运动力求达到体温略升高，心跳加快，神经功能唤醒的状态。

跑步前的准备活动，主要是活动关节和拉伸韧带。最好是先活动关节，然后拉伸韧带（如果直接拉伸韧带，容易拉伤）。动作的顺序从上肢到下肢再到上肢，把躯体各个关节都活动开，使身体尽快进入最佳状态。

我平常的准备运动

• 站立，单脚脚尖着地，交替活动踝关节
• 半蹲，两手扶膝，扭动膝部，活动膝关节
• 活动髋关节，两腿交替做高抬腿
• 双肩、背部放松，上身直立，前后弓步压腿，左右压腿
• 两手伸直，左右转动身体活动腰部
• 伸展活动，左右旋转脖子及胳膊
• 前后踢腿，以活动髋、膝关节
  
• 叉腰，做几个深蹲起

跑步之前的准备活动最好在8到15分钟之间，就开始慢跑了。

跑步结束，要进行冷身和再拉伸。

跑步状态的最后一圈逐渐降低速度。让身体温度逐渐下降，心跳频率逐渐下降，兴奋的神经恢复平静。然后根据跑步的路程和速度静走一圈到两圈（当然这个要根据自己的身体状态进行调整）。

运动后肌肉温度还高，此时是增加柔韧性的绝佳时期，再拉伸还可以让肌肉排列重新回到起始状态，减小肌肉受伤的机会，还可以帮助排除肌肉中因运动产生的代谢产物如乳酸等。放松活动5分钟左右就可以了。

我平常的放松活动

• 站立状态，上身前倾，立位体前屈
  
• 上身直立，前后弓步压腿，左右压腿
  
• 还有立式压腿，主要还是各种抻拉运动
  

这个过程我喜欢搭配一些素质锻炼，比如俯卧撑、仰卧起坐等。

活动完了以后人体需要补充能量，等心跳平静，也不再出汗的时候，吃一块糖，喝杯淡盐水。

最后，每次跑步之后，都用温水泡脚15—20分钟，促进血液循环，接触疲劳，还可以睡个好觉。

每个人都有自己的方法，我自己每次的准备活动还有放松活动也并不是完全按照上面所述进行的，随时进行调整。但是，需要明确的一点是，跑步前后一定要进行适当的放松和拉伸！ 跑友，加油！