如何练胸肌？

谢谢邀请。

说实话，这个问题依然有点大。如果换成有什么动作可以练「胸肌」？我想更好。

细节和具体的规则就不多说了。就说说动作好了。

锻炼胸肌，最简单就是俯卧撑。

而在健身房中，要高强度地刺激胸肌，那么依然是两个黄金动作最经典。

一是卧推，一是飞鸟。卧推主要刺激胸大肌，飞鸟是刺激胸肌中缝，形成「乳沟」。

从这两种动作又可以分化出许多的变化来。

动作的变化在图片的左下角，不明白的可以自己百度视频。

图片引用自：

一、卧推

卧推有好几种划分，

从卧推的角度来看，可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。

从器械上来看，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。

1.平板杠铃卧推（宽握）

需要注意三点，一是卧推时杠铃需要自然推起（下放在胸部而顶点在肩关节上方），二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。

很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。

2.上斜板杠铃卧推（宽握）

其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度

上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是乳头附近，而是下放到锁骨即可。

3.下斜板哑铃卧推（宽握）

下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置，但是远没有到腹部。

4.窄握

下面这是平板杠铃卧推（窄握）。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。

5.哑铃卧推，方法与杠铃卧推类似，无非就是上斜下斜平板，不过哑铃卧推需要更多的平衡性。

二、飞鸟

1.绳索飞鸟（又叫龙门十字夹胸）

这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了。

个人认为，这个动作比较高级，我当时是健身4个月后才开始练这个动作的。

这个动作也有很多种变化，具体要自己体会了。

这个动作需要注意的是，手要尽量打开，肘关节微曲，不要用腰背过分的借力。

2.哑铃飞鸟

哑铃飞鸟也是分成上斜、下斜、平板。这里就不全部贴出来了，就贴一个平板飞鸟好了。

做哑铃飞鸟时你去想象你前面有个人，你要去「拥抱」他，就是用那种拥抱的感觉去练飞鸟就对了。

三、双臂杆屈伸

这是在飞鸟和卧推之外的动作，根据身体倾向状况，刺激的肌肉部位也不同，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。